一、饮食与营养保健

1.营养需求

(1)蛋白质：对蛋白质的摄入要求应为：质优量足。老年人每日蛋白质的摄入以每公斤体重1.0～1.2g为宜；应尽量选择供给生物利用率较高的蛋白质，其摄入量应占蛋白质总量的50%以上，如豆类、鱼类。切忌摄入过多的蛋白质，以免加重其消化功能和肾脏的负担、增加体内胆固醇的合成，如多食蛋类、动物内脏等。

(2)热量：老年人应将每日热量摄入控制在6.72～8.4MJ即可；其中60%～70%由膳食中的碳水化合物提供，20%～25%由膳食中的脂肪提供，10%～15%由膳食中的蛋白质提供。

(3)糖：由于对糖类代谢功能下降，摄入过多容易导致肥胖、糖尿病、高脂血症等；但摄入过少，又会增加蛋白质的分解。因此，老年人可适量选择一些含有果糖的饮食，如蜂蜜、某些糖果、糕点等。但对于患有糖尿病、冠心病及肥胖的老年人，应限制糖类的摄入，包括大米、面粉、高粱、荞麦、甘薯等。

(4)脂肪：由于胆汁酸减少、脂酶活性降低，对脂肪的消化能力下降，因此脂肪的摄入量不宜过多。老年人每日脂肪摄入量以50g为宜，应减少膳食中饱和脂肪酸和胆固醇的摄入量，以富含不饱和脂肪酸的植物油为主：即减少猪油、牛油、羊油等动物性脂肪的摄入，适当摄入花生油、豆油、玉米油和菜油等植物脂肪。

(5)无机盐和微量元素：由于合成维生素D3的能力减遇，影响钙的吸收，特别是绝经后的女性，由于内分泌功能的衰退，容易发生骨质疏松，甚至骨折；还可能因为铁的储备降低，在少量出血时发生贫血；因此，应根据自身需求，主要补充无机盐和微量元素，如钙、铁等。我国营养学会建议老年人每日钙的供给量为800mg。

(6)维生素：应摄入富含维生素的饮食，以增加机体抵抗力、延缓衰老。

(7)水分：每日保持充足水分的供给，一般每日饮水量为1000～2000ml，以保持尿量在1500ml；但对于患有心脏、肾脏疾病的老年人，每日水分摄入量不宜过多，以免加重心脏和肾脏的负担。

2.饮食保健原则

(1)营养比例适当：在保证摄入足够蛋白质的基础上，应限制热量的摄入，选择低脂肪、低糖、低盐、高维生素及富含钙、铁饮食。

(2)食物种类多样：食用多种食物，充分利用营养素之间的互补作用，以满足机体的需求。在选择食物时，应注意粗粮和细粮的搭配、植物性食物和动物性食物的搭配、蔬菜与水果的搭配。

(3)科学安排饮食：每日进餐定时定量，早、中、晚三餐食量的比例最好约为：30%、40%、30%，切勿暴饮暴食或过饥过饱。

(4)注意饮食卫生。

(5)进食宜缓、暖、软。

(6)戒烟、限酒、少饮茶。

二、睡眠与休息

保健老年人的睡眠时间相对较短，每日约为6～8小时；而且睡眠质量不佳，容易出现失眠、入睡困难、睡后易醒等睡眠障碍症状。

三、排泄保健

1.排便的特点与保健措施

老年人容易出现便秘和便失禁。一周内排便次数少于3次，且失去规律性，大便干硬，导致排便困难，每次排便时间较长，可长达30分钟以上；老年人又由于肛门内、外括约肌的张力下降，容易出现便失禁，即排便不受意识控制，导致大便不自主排出。

2.排尿的特点与保健措施

老年人容易出现夜尿和尿失禁。老年人往往因前列腺增生肥大、膀胱颈括约肌老化松弛或泌尿系统炎症而多发充盈性尿失禁、压力性尿失禁和紧迫性尿失禁。

四、活动与运动保健

1.活动与运动的原则

(1)因人而异，选择适宜运动：一般而言，运动时间以每日1～2次、每次30分钟为宜，每日运动的总时间不超过2小时；运动的强度应根据老年人运动后心率而定，其计算方法为：一般老年人运动后最宜心率（次／分）=170—年龄；身体健壮的老年人可采用运动后最高心率（次／分）：180—年龄。

(2)循序渐进，持之以恒。

(3)自我监护，确保安全。

2.常用的健身方法

(1)散步：每日步行30～60分钟，每分钟80～90步。步行过程中，应注意使自己脉搏保持在110～120次／分为宜。

(2)游泳：游泳的姿势不限，但速度不宜过快、时间不宜过长。以每日1次或每周3～4次、每次游程不超过500m为宜。患有严重心血管疾病、皮肤病及传染病的老年人不宜参加游泳锻炼。

(3)其他活动：如跳舞、太极拳等。

五、日常安全的防护

1.跌倒的防护

(1)自身防护措施

①老年人在变换体位时，动作不宜过快，以免发生体位性低血压；在行走时，速度也不宜过快。

②老年人洗浴时，时间不宜过长（一般不超过20分钟），温度不宜过高（一般水温以35～40℃为宜），提倡坐式淋浴。

③老年人外出时，尽量避开拥挤时段，同时一定要严格遵守交通规则。

(2)居室内、外环境及设施安全的要求

①老年人居室内的走廊、卫生间、楼梯、拐角等暗处应保持一定亮度，以免老年人因视力障碍而跌倒。

②老年人居室内地面应使用防滑材料，最好选择木质地板；门口地面最好不要有门槛。

③老年人浴室的地面及浴盆内应放置防滑垫；浴室及厕所内应设有扶手；沐浴时有穿脱衣服的坐椅；浴室及厕所的门最好向外开，以便于发生意外时利于救护。

2.用药安全

(1)老年人用药原则

①少用药，勿滥用药：当必须用药时，应遵阪嘱尽量减少用药品种，从小剂量开始服用。

②注意联合用药：注意药物的配伍禁忌。

③密切关注用药反应：老年人用药后应密切关注有无各种不良反应，若出现皮疹、麻疹、低热、哮喘等症状，应及时就医。

(2)常用药物的注意事项

①降压药物：老年人在服用降压药时，应注意降压要适度，以收缩压下降10～30mmHg/d、舒张压下降10～20mmHg/d为宜，防止因降压过低、过快而引起心、脑、肾脏缺血；同时应监测24小时动态血压，以确定最佳的用药剂量和服药时间；降压药最佳的服用时间为每日7：00、15：00和19：00；睡前不宜服用降压药，以免诱发脑卒中。

②抗生素：老年人在服用抗生素时，应注意其剂量和疗程，以免引发肠道菌群失调等问题。

③胰岛素：老年人在服用胰岛素过程中，由于肝功能衰退，对胰岛素的灭活能力降低，从而使胰岛素作用时间延长，容易发生低血糖反应。

④解热镇痛类药：老年人由于对解热镇痛类药的作用比较敏感，在服用时宜采用小剂量；同时注意监测，避免诱发消化道出血。